脊椎保健達人鄭雲龍

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強背運動之一---腰大肌伸展

腰大肌在哪裡?
它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節,也就是抬起大腿的動作。同時它也能使骨盆維持在正常位置,對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮,將使骨盆過於向前傾斜,連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大,身體重量會壓迫到腰椎後面關節,因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。
為了避免及改善腰大肌緊縮,請每日進行腰大肌伸展練習:
腰大肌伸展練習功效:
(一)恢復腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度
注意事項:
(一) 不可強拉到疼痛的程度
(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可太勉強

動作說明及步驟
1.背部平躺在地面上,兩腿伸直。
2.將一隻膝蓋提起至胸部,雙手抱膝貼向胸部,過程中胸部不可抬起離地,當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時,就應該停止移動,停留數秒,讓肌肉慢慢伸展與適應。

3.以不痛為原則的情況下,深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部,以求另一隻腿(圖示右腿)的肌肉更伸展與鬆弛,停留在這個位置約20秒。此時若另一隻腳(圖示右腳)有懸空狀態,請不必用力下壓,利用地心引力順其自然拉筋即可。
一隻腳重覆伸展2~3次,然後換邊練習,伸展過程盡量放鬆的深呼吸。


鄭雲龍Dragon Cheng 脊椎保健達人
~脊椎保健在行、立、坐、臥,生活形態就是健康狀態~

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